青春毕业季，运动赴新程

岁岁盛夏，又逢毕业。蝉鸣吹走燥热的时光，也送别滚烫的青春。数年朝夕相伴，无数课堂日夜、晚风归途、并肩成长的细碎瞬间，都化作独一无二的青春回忆。所有遗憾与圆满、迷茫与热烈，都是成长最好的馈赠。愿我们不负过往、不惧将来，带着校园赋予的温柔与勇敢，奔赴下一场山海，永远向阳生长！

恰逢毕业季，本期第四期体育作业以运动为名，为青春续航。希望同学们守住朝夕沉淀的运动自律，告别慵懒、保持热忱，在盛夏清风里坚持科学运动、锤炼体魄。以昂扬姿态告别青葱校园，以鲜活活力奔赴崭新前路，让健康为伴、自律随行，不负青春、不负韶华、不负未来！

运动打卡温馨提示

夏日气温攀升，身体易疲惫乏力，本期作业主打「轻量舒缓、劳逸结合」，适配夏日身体状态，避免过度运动、高温劳累。大家可结合自身空闲时间，每周自主选择3天完成训练，剩余时间休息调整，循序渐进锻炼，稳固运动成果，清凉科学健身。

第一、二周：夏日清凉适应期

核心目标：适配盛夏高温天气，调整舒缓运动节奏，巩固往期训练成果，以轻量运动为主，杜绝高强度训练，避免高温运动疲惫、中暑不适，稳步适配夏日运动状态。

热身（5-8分钟，轻柔舒缓为主）

全程放缓动作、轻柔发力，避免快速剧烈运动，重点激活全身关节、舒展身体。依次完成头部绕环、前后侧肩部环绕、手腕脚踝交替转动、大腿前侧静态拉伸、小腿拉伸，充分舒展久坐僵硬的肩颈与下肢，预热身体，减少运动热量产生。

主体训练（30-35分钟，分组完成，每2组休息2分钟）

所有动作无需追求速度，注重标准度与舒展感，适配夏日身体状态：

1.徒手深蹲25个/2组：腰背挺直、匀速下蹲站起，放慢节奏，平稳发力，不憋气、不借力猛起，锻炼下肢力量；

2.标准卷腹25个/2组：腰背贴合地面，依靠腹部核心发力起身，动作舒缓，放松腰腹肌肉，减少身体负担；

3.平板支撑60秒/2组：选择室内或阴凉通风处完成，身体保持一条直线，核心收紧，根据自身状态量力而行；

4.慢速高抬腿30秒/2组：放缓抬腿频率，无需追求高度与速度，轻微激活下肢肌群，避免大量出汗、身体过载；

5.清凉放松拉伸操（10分钟）：包含坐姿体前屈、双侧侧腰拉伸、肩颈深度放松、大腿后侧拉伸、腰背舒缓拉伸，每个动作保持20秒，全方位缓解久坐疲惫、舒展全身肌肉，舒缓身心燥热与紧绷感。

放松（5分钟）

训练结束后，在通风阴凉处慢走3-5分钟，平复心率，随后进行全身轻柔拉伸。切记运动后不要立刻吹冷风、冲凉水、喝冰水，缓慢放松肌肉、平复身体状态，缓解夏日运动疲惫。

第三、四周：夏日进阶舒缓期

核心目标：在夏日适应训练的基础上，适度提升运动质感，强化心肺功能、提升身体柔韧性与协调性，改善身体慵懒状态，全程严控运动强度，坚守夏日运动安全底线，防暑健身两不误。

热身（8-10分钟）

延续前期全套热身动作，新增5分钟慢速散步热身，充分活动全身关节、舒展筋骨，提前适配进阶训练状态，避免运动拉伤、身体不适。

主体训练（35-40分钟，分组完成，每2组休息3分钟）

全程优先选择室内或阴凉通风区域训练，傍晚可选择户外晚风时段运动，清凉舒适、减脂塑形两不误：

1.徒手深蹲30个/2组：动作标准沉稳，可手持轻物辅助训练，适度提升下肢力量，发力均匀不急促；

2.卷腹30个/2组：保持匀速节奏，精准调动腹部核心，避免腰部代偿发力，保护腰背健康；

3.平板支撑75秒/2组、侧平板支撑40秒/侧/2组：优化体态、收紧核心，改善久坐含胸驼背问题，塑造良好体态；

4.轻量开合跳30秒/2组：降低跳跃高度、放缓开合节奏，适度锻炼心肺功能，减少剧烈出汗，适配高温天气；

5.治愈系舒缓瑜伽（3组）：包含猫牛式、婴儿式、下犬式、简易坐姿舒展体式，每个体式保持30秒，拉伸经络、舒缓身心，缓解夏日燥热与疲惫；

6.户外可选打卡：每日18:00后晚风散步15分钟，搭配全身舒展拉伸，沉浸式感受盛夏晚风，放松身心、舒缓压力，享受夏日运动乐趣。

放松（5-8分钟）

开展全身深度拉伸，重点放松腰腹、大腿、小腿及肩颈肌群，搭配专属呼吸调节法（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），缓慢调节心率、释放身体压力，褪去夏日运动疲惫，平复身心状态。

盛夏不负韶华，运动不止前行✨夏日的滚烫时光，是沉淀自我、蓄力成长的绝佳契机。坚持科学运动、自律打卡，既能锤炼强健体魄、磨砺坚韧意志，也能驱散夏日慵懒，永葆鲜活朝气。愿大家始终坚守运动初心，保持热爱、持之以恒，在一次次锻炼中沉淀力量、收获成长，以饱满活力奔赴朝夕，让自律为伴、健康相随，不负盛夏，不负坚持！