夏日升温，防暑先行！第三期体育作业重磅上线✨本期作业核心围绕「清凉、适度、安全」展开，既要延续大家的运动习惯、巩固训练成果，更要重点做好夏日防暑防护，让每一次运动都能安全又舒心，解锁夏日健康高光！

夏日防中暑指南：随着气温持续攀升，运动时中暑风险也随之增加，各位才宝一定要牢记核心防暑要点——严格避开11:00-15:00高温暴晒时段，优先选择清晨（6:30-7:30）或傍晚（18:00后）凉爽时段运动；户外出行务必做好防晒，佩戴遮阳帽、涂抹防晒霜，避免阳光直射；运动前后及过程中，要少量多次补充温水，切忌大口喝冰水、碳酸饮料，防止肠胃不适和脱水；运动时若出现头晕、乏力、出汗过多等不适，立即停止休息，及时补水降温，安全永远是第一位，坚决不硬撑！

才宝们继续查收本期体育作业

温馨提示：为适配夏日身体状态，避免过度运动，每周可自行选择3天开展训练，2天进行休息调整，劳逸结合更高效，防暑又护肌哦～

第一、二周：夏日清凉适应期

核心目标：适配高温天气，调整运动节奏，巩固前两期训练成果，避免高强度运动导致中暑。

热身（5-8分钟，重点舒缓关节）：

头部绕环、肩部环绕、手腕脚踝转动、大腿前侧拉伸、小腿拉伸，动作放缓，力度轻柔，避免快速发力，激活身体的同时减少热量产生。

主体训练（30-35分钟，分批次完成，每完成2组休息2分钟）：

1.徒手深蹲25个/2组（动作标准，放慢速度，避免憋气）；

2.卷腹25个/2组（贴合地面，腹部发力，不追求速度，减少腹部负担）；

3.平板支撑60秒/2组（可在通风阴凉处完成，身体保持平直，量力而行）；

4.原地高抬腿30秒/2组（放慢频率，避免剧烈出汗，重点激活下肢）；

5.清凉拉伸操（10分钟）：坐姿体前屈、侧腰拉伸、肩颈放松、大腿后侧拉伸，每个动作保持20秒，舒缓肌肉的同时带来清凉感。

放松（5分钟）：

在通风处进行全身拉伸，搭配慢走3-5分钟，不要立即吹风、喝冰水，缓慢平复心率，缓解肌肉紧张。

第三、四周：夏日进阶舒缓期

核心目标：在适应期基础上，适度提升训练强度，重点锻炼心肺功能与身体柔韧性，兼顾清凉与效果，避免中暑风险。

热身（同适应期，可增加5分钟慢走，提前适应运动状态）：

头部绕环、肩部环绕、手腕脚踝转动、大腿前侧拉伸、小腿拉伸。

主体训练（35-40分钟，分批次完成，每完成2组休息3分钟，优先选择阴凉通风处或室内完成）：

1.徒手深蹲30个/2组（可搭配轻物辅助，力度适中）；

2.卷腹30个/2组（保持节奏，避免腹部发力过猛）；

3.平板支撑75秒/2组、侧平板支撑40秒/侧/2组（改善体态，控制发力节奏）；

4.开合跳30秒/2组（放慢速度，减少跳跃高度，避免大量出汗）；

5.新增清凉舒缓动作：瑜伽基础体式（猫牛式、婴儿式、下犬式），每个体式保持30秒，共3组，舒缓身心、拉伸肌肉，适配夏日高温；

6.户外可选：傍晚（18:00后）校园慢走15分钟，搭配全身拉伸，既能享受户外晚风，又能避免高温暴晒。

放松（5-8分钟）：

全身深度拉伸，重点放松腰腹、下肢肌肉，可搭配轻柔的呼吸练习（吸4秒-憋2秒-呼6秒），帮助平复心率，缓解运动后的疲惫感。

夏日运动不打烊，安全防暑记心上✨宝子们！第三期体育作业的打卡之旅已开启，清凉运动、科学防暑，一个都不能少～

愿每一位才宝都能在安全的前提下，享受运动的快乐，不负夏日好时光，不负每一份坚持与热爱，打卡不停歇，健康伴成长，一起冲呀！